KEBUGARAN JASMANI SMA -Tes Kebugaran Jasmani

A.Pengertian :

Menurut KBBI, kebugaran adalah hal yang berhubungan dengan kesehatan dan kesegaran. Sedangkan menurut KBBI, jasmani adalah tubuh atau badan. Jadi dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani adalah hal-hal yang berhubungan dengan kesehatan dan kesegaran badan. Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

B.Klasifikasi Kebugaran Jasmani :

Kebugaran jasmani diklasifikasikan menjadi 2, yaitu :

1.     Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani ini ini meliputi : kecepatan, kecepatan reaksi, kelincahan, koordinasi, daya tolak, dan kesetimbangan.

2.     Kebugaran jasmani yang berhungan dengan kesehatan.

Kebugaran jasmani ini meiputi : daya taha jantung, paru-paru, dan otot.

C.Unsur-unsur Kebugaran Jasmani:

          Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

• Keturunan
• Waktu reaksi
• Kemampuan menahan tahanan luar
• Teknik
• Konsentrasi dan kemauan
• Elastisitas otot

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. 

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.

6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan ketepatan.

8.Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power. Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

9.Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.

10.Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

D.Prakek Kebugaran Jasmani

1.Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

a Tes Lari 2,4 km

Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut.

1)    Lintasan lari sepanjang 2,4 km.

 Untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km.

 2) Stopwatch

 3) Nomor dada

4) Bendera start

5) Alat tulis-menulis

 Adapun petugas yang diperlukan antara lain:

1) 1 orang pemberi aba-aba (starter);

2) pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta; 3) Pengawas lintasap sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes.

Dalam pelaksanaannya, peserta tes herlari secepat mungkin sepanjang lintasan (arak tempuh 2.4 km). Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saar pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal.

Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokkan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan.

b. Tes Jalan Cepat 4,8 km

Fasilitas dan sarana yang diperlukan dalam pelaksanaan tes ini adalah sebagai berikut.

1) Lintasan atau jalan datar sepanjang 4.8 km

2) Stopwatch

3) Nomor dada

4) Bendera start

5) Alat tulis-menulis

 Secara umum,petugas yang terlibat, prosedur pelaksanaan, pencatatan skor, dan penilaian pada tes jalan cepat 4.8 km ini sama dengan tes lari 2,4 km. Skor yang dicapai oleh setiap peserta disesuaikan dengan tabel berikut.

2 Tes Pengukuran Daya Tahan Otot

a.Tes Push-Up

 Fasilitas dan saranaryang diperlukan untuk melaksanakan tes push p adalah sebagai berikut.

1) Lantai datar atau matras

2) Stopwatch

3) Alat tulis-menulis

 Petugas yang terlibat dalam tes ini yaitu satu orang petugas yang mencatat jumlah gerakan push-up sekaligus mampu memberikan contoh gerakan yang benar.

 Peserta tes mulai melakukan gerakan push-ap setelah ada aba-aba "ya". Peserta melakukan gerakan push-up sebanyak- banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian dilakukan berdasarkan tabel berikut.

b. Tes Sit-Up

 Fasilitas dan sarana, petugas, serta pelaksanaan tes secara garis besar sama dengan tes puah-up Jumlab gerakan sit-up yang berhasil dilakukan dengan benar selama 60 detik dicatat sebagai skor peserta tes. Hasil tersebut disesuaikan dengan tabel berikut ini.

3. Pengukuran Kecepatan

Tes Lari Cepat 6 Detik

Tujuan pelaksanaan tes ini : untuk mengukur kecepatan

Fastlitas dan sarana yang digunakan dalam pelaksanaan tes, antara lain:Lintasan lari minimal 64 m, meteran, bendera juri, peluit, dan stopwatch.

Dalam pelaksanaannya, peserta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-aba "ya", peserta tes lari secepat-secepatnya menempuh jarak sejauh- jauhnya selama 6 detik. Hasil pengukutan adalah skor terbaik dari dua kalı kesempatan lari yang diberikan selama 6 detik sejak aba-aba ya" sampai bunyi peluit tanda waktu selesai. Hasil tersebut dicocokkan dengan tabel berikut ini.

source : 

1. https://gurupenjaskes.com/unsur-unsur-kebugaran-jasmani

2. Buku Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan-Grafindo Media Pratama